백년두뇌

 

백년두뇌

하세가와 요시야 지음 ㅣ 조해선 옮김

 

인생100세 시대에 살고 있습니다.

100세까지 사는게 중요한게 아니라 건강하고 행복하게 사는 것이 중요하겠지요?

사람이 건강하게 잘 산다고 함은 결국 신체적으로나 정신적으로 건강해야 합니다. 무엇보다도 정신적 신체적 기능 통제를 하는 뇌건강을 유지하는 것이 중요합니다.

<백년두뇌>

이 책은 일본에서 치매 명의로 알려진 하세가와 요시야 박사가  28년간 신경내과, 치매 전문의로서 활동하며 임상현장에서 경험하고 터득한  지혜와 노하우, 그리고 뇌 과학계에서 오랜시간에 걸쳐 축적한 연구 내용을 담았습니다.

많은 정보와 지식을 머리에 많이 집어 넣어야 머리가 좋아질 것 같이 생각하지만 저자는 정보를 입력하는 것보다 출력하는 것이 더 중요하다고 이야기합니다.

이 책은 총 5장으로 구성되어 있습니다.

제1장, ‘평생 쓸 수 있는 뇌, 평생 쓸 수 없는 뇌’에서는 기억력이 저하되는 이유와 그것이 무엇을 의미하는지, 어떻게 하면 깜빡하는 일이 줄어들 수 있는지를 뇌의 구조를 바탕으로 설명합니다. 특히 주로 기억, 그중에서도 작업기억에 대한 중요성을 이야기 하고 있습니다. 

제2장,  ‘당신의 뇌는 지금 이 순간에도 늙고 있다’에서는 ‘평생 쓸 수 없는 뇌’를 만드는 위험 인자가 무엇인지를 이야기 하고 있습니다. 자신의 생활 습관을 되돌아보고 뇌를 평생 쓸 수 없게 만드는 위험 요인이 무엇인지 살펴보았습니다.

제3장, 제4장, 제5장에서는 각각 뇌, 신체, 외부 환경이라는 세 가지 측면에서 평생 젊고 건강한 뇌를 만드는 구체적인 방법을 제안하고 있는데...

제3장에서는 뇌의 기능 유지에 핵심적 역할을 하는 작업 기억에 초점을 맞춰 살펴보고, 작업 기억의 효율을 높이려면 '작업 기억의 해방’과 ‘작업 기억에 과부하를 걸지 않는 습관’이 무엇인지 알아야 한다고 설명하고 있습니다.

제4장에서는 백년 두뇌를 뒷받침하는 몸을 만드는 데 필요한 식사 및 운동 습관을 소개합니다. 몸에 좋다고 알려진 식습관 중에는 잘못된 정보가 많고 또한 몸을 단련하는 운동중에도 40·50대에게 알맞은 운동과 그렇지 않은 운동이 있다고 합니다. 

제5장에서는 백년 두뇌를 유지하도록 돕는 외부 환경으로서 인간관계, 가족관계, 스마트폰 같은 IT 기기를 외부 뇌로 활용하는 방법, 뇌의 피로를 푸는 수면법 등을 이야기합니다.

 

각 장의 마지막에 포인트로 책 내용을 잘 정리를 해 놓았는데 이 내용만 보아도 좋을 듯 하여 필사해봅니다. 

1장. 백년 두뇌는 세 가지 법칙으로 만들어진다

○ 작업 기억의 역할
  • 정보에 우선순위를 정한 다음 처리한다
    뇌에서는 시각, 청각, 촉각, 감정 등 동시에 다양한 정보가 오간다. 작업 기억은 이들 정보에 우선순위를 정하고 지금 당장 해야 하는 일에 집중하도록 돕는다.

  • 정보를 이용해서 작업할 수 있도록 일시적으로 저장한다.
    작업 기억은 들어온 정보를 일시적으로 저장했다가 뇌에 있던 다른 정보와 결합시킨다. 이러한 방식으로 전전두엽을 자극해서 지금 당장 필요한 지적 활동을 수행하게 만든다.

・작업 기억이 동시에 처리할 수 있는 정보는 5~7개이다.
   작업 기억이 동시에 처리할 수 있는 정보는 평균 5개다. 작업 기억력이 뛰어난 사람이라도 7개 정도로 알려져 있다. 나이가 들면 3개 전후로 감소하며, 작업기억을 자극해서 동시에 처리할 수 있는 정보량을 늘리는 것은 불가능하다.
작업 기억을 효율적으로 사용하는 유일한 방법은 지금 당장 처리해야 하는 과제부터 차례로 처리해 작업 기억을 해방하는 것이다. 정보를 처리하는 공간을 비우면 작업 기억을 효율적으로 사용할 수 있다.

 • 단기 기억과 장기 기억을 중개한다
  작업 기억은 정보를 대뇌피질에 장기 기억으로 제정을 지휘하는 편도핵과 연동해서 작업을 수행 중간 다리로 기역력의 중추 역할을 맡고 있다.

○ 기억력을 높이려면?
  • 기억의 갈고리를 자극하자
    명함을 교환한 상대에 관한 정보를 자신과 관련 있는 정보와 역에서 기억하자, 이름이 똑같은 친구, 상대방의 고향 특산품 중 자신이 좋아하는 음식, 얼굴이 닮은 연예인, 그날 일어난 사건 등과 연결하자. 가각의 정보가 기억의 갈고리 역할을 해서 상대방에 대한 정보를 쉽게 기억하도록 도와준다.

 

2장. 관리하는 뇌는 늙지 않는다. 정보의 인풋만큼 아웃풋도 중요하다.

○ 평생 쓸 수 없는 뇌를 만드는 위험 요인
• 고혈압, 당뇨병, 고지혈종 같은 생활습관병, 뇌경색, 뇌출혈 등 뇌에 손상을 입히는 뇌혈관 질환의 발생 위험을 높인다.
ㆍ원하는 만큼 담배를 피우고 술을 마신 사람의 수명은 65세 흡연과 과도한 음주는 뇌에 심각한 손상을 일으킨다.
ㆍ최근 한 달 사이에 한 번도 유산소 운동을 한 적이 없다.
평소에 운동을 전혀 하지 않는다면 중 노년에 가까워질수록 고혈압, 당뇨병, 고지혈증 같은 생활습관병에 걸릴 위험이 커진다.

- '누군가 자신의 실수를 지적하면 화가 치민다.
 들면 작업 기억 능력이 저하되므로 틀리게 말하거나 무언가를 착각하거나 물건을 분실하는 정도의 실수를 하는 것은 어쩔 수 없다. 문제는 주위 사람에게 실수를 지적받았을 때 감정적으로 화를 내는 것이다. 이성으로 합리적인 말과 행동을 지배
하는 전전두엽의 기능 저하를 의심해봐야 한다.

3장. 작업 기억을 해방해야 기억력이 좋아진다

○ 전전두엽의 기능과 작업 기억 능력을 강화하는 생활 습관
  • 바로 처리하기, 메모하기, 기록 남기기 방법으로 작업 기억을 해방하자
    작업 기억을 단련할 때는 과부하가 걸리지 않도록 유의해야 하며 기억의 공간을 순차적으로 해방해야 효율적으로 쓸 수 있다. 공간이 생겨야 새로운 작업이나 기억을 넣을 수 있기 때문이다. 바로 처리하기, 메모하기, 기록 남기기를 실천하면 작업 기억을 해방할 수 있다.
• 처음 하는 동작도 익숙해지면 암묵적 기억으로 자리 잡으므로 작업 기억에 과부하를 일으키지 않고 해낼 수 있다
습관화, 시각화에 능숙해지면 작업 기억에 과부하를 받지 않고 작업을 수행해낼 수있다.

 ○ 작업 기억을 해방하는 훈련
•  A4 독서법
천문서, 소설, 비즈니스 서적, 만화 등 장르를 불문하고 어떤 책 한 팬들 종이 한 장에 자신의 생각과 감상을 항목별로 정리하자.

• 깜빡 노트
기억나지 않아서 머리를 싸매고 고민한 단어, 사건, 이름 등을 기록하자. 일화 기억으로 전환되어 기억에 더 잘 남을 뿐 아니라, 깜빡 노트를 되짚억력의 약점을 보완할 수 있다.

• 회상 요법
매일 다섯 줄 정도 일기를 쓰면서 하루를 되돌아보자. 일기 쓰기라는 아웃하면 기억과 함께 감정이 되살아나면서 편도핵이 자극을 받아 기억력이 좋아진다. 또한 일기를 꾸준히 쓰면 자신의 사고 및 행동 패턴도 파악할 수 있다.


4장. 몸을 움직여야 뇌가 젊어진다.

○ 새로운 식습관
  • 단백가를 중시하는 식생활
    달걀은 콜레스테롤이 높은 식품의 대표격으로 많이 먹으면 건강에 해롭다는 누명을 써왔다. 하지만 실제로는 필수 아미노산 9종을 모두 포함한 단백가 만점의 고기능 식품이다. 오늘부터 당장 식단에 달걀을 추가하자.

  • 하루 한 끼 당질 제한식
  세끼 모두 당질을 제한하는 당질 제한 다이어트를 하면 뇌의 에너지원인 포도당이 결핍된다. 그렇다고 끼니때마다 충분히 담질을 섭취하면 이번에는 당질 과잉 상태가 된다. 하루 한끼의 당질 제한식으로 생활습관병을 예방하자.

  • 염분의 과잉 섭취는 고혈압의 원인이 아니다
   염분이 고혈압을 일으킨다는 가설은 이제 인정받지 못한다. 간수를 빼지 않은 천일염을 섭취하면 생활습관병 예방에 도움이 된다.

  • 하루에 세 번 껌을 씹으면 치매 예방에 도움이 된다
   씹는 횟수를 늘리면 뇌의 혈류량이 늘어나 뇌에 필요한 영양분이 골고루 퍼진다. 그리고 세균의 침입을 막아주는 침이 많이 분비되어 건강을 유지하도록 돕는다.

○ 새로운 운동 습관
• 듀얼 태스킹 트레이닝
유산소 운동과 두뇌 운동을 결합한 훈련으로 인지 기능과 기억력 향상에 도움이 된다.
•  유산소 운동이 노화를 일으키는 산화와 당화를 늦춘다.
평소 꾸준히 유산소 운동을 하면서 몸을 움직이는 사람은 체내에 많은 항산화 물질을 보유하고 있으므로 산화에 강하다. 또한 유산소 운동을 하면 혈액과 세포의 당 수치를 동시에 낮춰주므로 당화를 막을 수 있다.
• 근육을 단련하면 기초 대사량이 높아져 비만과 생활습관병을 물리칠 수 있다

• 중·노년에게 울퉁불퉁한 근육은 필요 없다.
한 발 서기 운동으로 지구력에 관여하는 적색근을 단련해 탄탄한 몸을 만들자, 한 발 서기 운동을 하면 하체와 몸통의 근력을 키울 수 있다.
• 스트레칭을 하면 잊고 있던 운동 감각이 되살아난다
평소에 운동을 하지 않으면 머리로 기억하는 자신의 운동 능력은 과거에 멈춰 있는데 현재의 근육, 반사 신경, 유연성은 약해진 상태라 쉽게 다친다. 그럴 때는 동적 스트레칭을 해서 운동 감각을 되살리자.


5장. 외부 환경이 갖춰져야 백년 두뇌를 가질 수 있다

○백년 두뇌를 유지하는 데 적합한 외부 환경이란?
ㆍ사회에서 완전히 은퇴하는 선택지를 고르지 말자
몇 살이 되든 일을 통해 사회와의 연결 고리를 유지하면서 끊임없이 작업 기억을 자극하자.
• 생각을 바로 실천하는 추진력을 갖자
호불호에 민감하며 위기의식과 동시에 미래에 대한 기대감을 갖고 살면 추진력이 높아져 뇌에 다양한 자극을 줄 수 있다.
• 누군가의 권유를 거절하지 말고 위아래로 나이 차이가 나는 친구를 사귀자


 - "나이에 상관없이 사적인 인적 네트워크를 넓히자, 여러 사람과 만나면 감정에 변화"가 일어나 뇌가 활성화된다.
   • 가족에게 관심을 기울이고 서로 아끼는 관계성을 구축하자
        - 의료 현장의 관계자들은 가족의 관심이 최고의 명약이라고 말한다. 가족에게 관심을 기울이고 서로 아끼는 환경에 있는 사람일수록 치매에 걸려도 진행이 느린 편이다.
  ・기억을 끄집어내는 키워드와 결합하는 방식으로 스마트폰을 외부 뇌로 활용하자
     오늘날 스마트폰은 또 하나의 두뇌나 다름없다. 디지털 기기를 저장된 기억, 감정과 결합한다면 작업 기억의 작동을 돕는 외부 뇌로서 기능하도록 만들 수 있을 것이다.
  ㆍ뇌에 가장 좋은 휴식인 수면 비결을 배우고 실천하자
     수면의 질을 높여 뇌의 피로를 풀려면 빛과 체온에 민감해져야 한다.

 

목차

머리말 오늘도 깜빡했나요?

제1장 평생 쓸 수 있는 뇌, 평생 쓸 수 없는 뇌
백년 두뇌를 위한 세 가지 법칙 | 작업 기억의 신비한 힘 | 왜 자꾸만 깜빡할까? | 감정이 두뇌를 자극한다 | 감정을 소리내어 말하면 뇌가 활성화된다 | 지금 나의 기억력은? | 뇌 건강은 마흔에 결정된다 | 뇌의 아웃풋 능력을 강화화는 법 | 몸이 건강해야 뇌도 잘 돌아간다 | 사회적 교류가 늙지 않는 뇌를 만든다

ㆍ 두뇌 체크리스트 ①
ㆍ POINT 백년 두뇌는 세 가지 법칙으로 만들어진다

제2장 당신의 뇌는 지금 이 순간에도 늙고 있다
뇌를 평생 쓸 수 없게 만드는 생활 습관 | 두뇌 체크리스트 ② | 약한 혈관이 혈관성 치매를 부른다 | 찬 음료가 치매를 유발한다 | 흡연이 스트레스를 해소해줄까? | 몸에 나쁜 것은 뇌에도 나쁘다 | 몸을 움직이지 않으면 뇌도 멈춰버린다 | 뇌 기능이 저하된 사람은 쉽게 화를 낸다

ㆍ 두뇌 체크리스트 ③
ㆍ POINT 관리하는 뇌는 늙지 않는다


제3장 백년 두뇌를 만드는 두뇌 정돈법
뇌는 죽을 때까지 끊임없이 변화한다 | 베스트셀러 작가의 뇌 건강 비결 | 작업 기억을 해방하는 습관 | 작업 기억의 과부화를 줄이는 법 | 잘 외우는 것보다 많이 떠올리는 것이 중요하다 | 기억을 되살리는 깜빡 노트 | 치매를 치료하는 일기 쓰기의 힘

ㆍ POINT 작업 기억을 해방해야 기억력이 좋아진다

제4장 백년 두뇌를 만드는 몸 관리법
건강한 몸이 백년 두뇌를 만든다 | 백년 두뇌를 만드는 산책의 비밀 | 유산소 운동은 뇌에 좋다 | 몸과 머리를 함께 써야 뇌가 건강해진다 | 치매를 예방하는 은행잎 추출물 | 뇌를 젊게 하는 단백질의 힘 | 당뇨병이 치매를 부른다 | 소금이 뇌를 공격한다 | 올바른 지식이 건강한 뇌를 만든다 | 치아가 건강해야 뇌도 건강하다 | 입안의 침이 뇌를 지킨다 | 몸속 산소가 치매를 부른다? | 유산소 운동을 하지 않으면 치매 발병률이 높아진다 | 뇌에 좋은 근육과 필요 없는 근육 | 몸의 밸런스가 뇌를 살린다 | 근육을 유연하게 만드는 스트레칭

ㆍ POINT 몸을 움직여야 뇌가 젊어진다

제5장 백년 두뇌를 유지하는 환경 만들기
나이가 들어도 매력적인 사람 | 솔직함이 뇌를 젊게 만든다 | 인간관계가 뇌를 자극한다 | 가족과 관계가 나빠졌다면 치매를 의심하자 | 스마트폰은 작업 기억을 마비시킨다 | 스마트폰이 나쁜 것만은 아니다 | 잠을 잘 자야 뇌가 젊어진다 | 눈이 지치면 뇌도 지친다

ㆍ POINT 외부 환경이 갖춰져야 백년 두뇌를 가질 수 있다

맺음말 백년 두뇌를 만들면 미래가 바뀐다