걷기만 해도 치매는 개선된다.

걷기만 해도 치매는 개선된다.

 

나가오 가즈히로/ 조은아 옮김/ 정진 출판

 

100세 인생시대를 살고 있습니다. 

예전에는 60세 이상되면 '어르신'이라 불렀지만 지금은 7~80대 정도 돼야 어르신이라는 호칭을 부를 정도로 건강하신 분들도 수명도 점점 증가하고 있습니다. 시골에서는 60대 중반이 되어도 마을청년회에서 활동하고 있습니다.

 

수명이 길어지면서 노인성질환으로 고생하시는 분들이 많습니다. 당사자는 물론 가족들 전체가 어려움을 겪기도 합니다. 노인성질환중 특히 치매환자 비율이 꾸준히 증가하고 있습니다. 65세이상 어르신 10명중 1명정도가 치매를 겪고 있다고 합니다. 65세 이상 노인인구중 치매 대상자 비율이 10%이지만 75세를 넘어가면 25%, 그 이상의 나이가 되면 급속히 증가한다고 합니다. 국가에서조차 치매국가책임제를 정책으로 펼치고 있으니 고령화의 치매 문제는 점점 더 심각한 상황이 될 것 같습니다.

 

 

누구나 건강하게 살다가 죽음에 이르면 더할나위없이 행복하겠지만 나이가 들어가면서 노인성질환으로 특히 치매에서 자유로울 수는 없을 것 같네요. 치매예방에 대한 다양한 예방법이 나오고 있습니다. 치매가 뇌와 관련한 질병이니 어떤이는 외국어를 공부하라 하고 하다못해 고스톱이라도 열심히 쳐야 예방할 수 있다고들 합니다.

 

 

[걷기만 해도 병의 90%를 고칠 수 있다.]를 읽었습니다.

이 책의 저자인 나가오 가즈히로는 치매와 걷기의 관계에 대하여 비교적 상세히 설명하며 치매예방으로 걷기가 가장 효과적이라며 주장하고 있습니다. 그도 그럴것이 발의 건강이 뇌 건강에 상당한 영향을 끼친다고 합니다.

 

저자, 가즈히로가 걷기와 관련하여 챕터별로 정리해둔 내용을 써봤습니다.

더 건강하게 살기위해 올바른 걷기를 다시 시작해야 할 것 같습니다.

 

목차

제1장 치매에 대한 4가지 오해
1. 나이가 들면 당연히 치매에 걸릴 수밖에 없다? / 16
2. 치매는 노인의 병? / 23
3. 치매는 건망증에서부터? / 27
4. 먼저 약물치료부터? / 35

제2장 걷기만 해도 치매와 멀어질 수 있는 이유
5. 걷기로 대사증후군에서 탈출하기! / 46
6. 걷기로 골다공증, 운동기능저하증후군 예방하기 / 50
7. 잘 걸으면 잠도 잘 온다. / 60
8. 수면제가 치매를 부른다. / 68
9. 걷기는 뇌의 혈류를 증가시킨다. / 72
10. 걸으면 뇌의 신경세포가 늘어난다. / 77
11. 걸으면 불안이 사라진다. / 80
12. 걷기의 역효과 / 88

제3장 ‘~하면서 걷기’
13. 그냥 걷기만 해서는 아무 소용이 없다. / 98
14. 짧은 시를 읊으면서 걷기 / 106
15. 계산하면서 걷기 / 110
16. 노래 부르며 걷기 / 114
17. 팔꿈치를 당기며 걷기 / 119
18. 가장 간단한 ‘~하면서 걷기’는 ‘보면서 걷기’ / 123
19. 걷기만으로 부족하다면? ‘댄스’와 ‘노르딕(폴) 워킹’ / 126

제4장 걸을 수 없는 상태일 때 걷기
20. 두 개의 지팡이로 폴 워킹 / 134
21. 실내에서도 걸을 수 있다. / 137
22. 앉은 채로도 걸을 수 있다. / 140
23. 간호가 필요한 상태도 극복할 수 있다! / 143

제5장 죽는 순간까지 행복하게
24. 치매유형별 걷기 방법 / 148
25. 씹기로 뇌 자극하기 / 157
26. 공복은 머리를 맑게 한다. / 162
27. 걷기만큼 다방면으로 이로운 것은 없다. / 168

맺음말 / 172

 

 

- 치매는 ‘나이 때문’이 아니다. 당뇨병을 예방(=운동과 식사)해서 치매를 예방하자.

 

- 65세 이후에 치매에 걸렸지만, 뇌에서는 이미 20대 때부터 치매의 싹이 자라나고 있었다. 치매예방에 ‘너무 빠르다’는 없다.

 

- ‘치매에 걸리기 쉬운 사람’의 특징이 있다. 당뇨병이 있는 사람과 흡연자는 특별한 주의가 필요하다. 걸음이 느린 사람, 보폭이 좁은 사람, 걸을 때 몸의 중심이 흔들리는 사람도 치매에 걸리기 쉽다.

 

- 치매는 첫째로 걷기, 둘째로 식사(당질 제한식), 셋째와 넷째는 없고, 다섯째, 최소한의 약으로 조절할 수 있다. 특히 정적인 환경과 주변 사람들과의 관계가 무엇보다 중요하다.

 

- 대사증후군인 사람은 치매 예방군으로 발전할 가능성이 1.7배 높다. 대사증후군 때문에 치매 예비군이 된 사람은 치매에 걸릴 확률이 4배 높다. 부지런히 걸어서 대사증후군에서 탈출하자. 그것이야말로 치매 예방의 첫걸음이다.

* 대사증후군(메타볼릭신드롬):내장지방형 비만과 고혈압, 고혈당, 고지혈당 등의 생화습관병이 복합적으로 나타나는 상태를 가리킨다.

 

- 대사증후군과 운동기능저하증군과 치매는 삼각관계. 대사증후군이 있다면 운동기능저하증 후군에, 운동기능저하증후군이 있다면 대사증후군에 빠지기 쉽다. 그리고 어느 쪽이든 치매로 발전할 수 있다.

 

- 베타 아밀로이드는 우리가 잠든 동안에 청소된다. 충분한 수면은 치매 예방에 있어서 빠질 수 없는 요소이다. 나이가 들면서 짧아지는 수면시간은 자연스러운 현상이다. 밤에 잠들이 못하는 사람은 하루 한 번, 밖으로 나가 걸어보자.

 

- 수면제를 자주 복용하면 치매에 걸리기 쉽다. 수면제를 먹지 않으면 잠들 수 없다면 완전히 중독된 상태이가. 낮동안의 걷기로 자연스럽게 잠들자.

 

- 치매에 걸리면 특히 해마의 혈류가 저하된다. 뇌의 혈류를 증가시켜 머리가 빨리 돌아가게 하고 싶다면 걷자. 나이와 상관없이 걷기만 해도 뇌에 에너지를 전달하는 혈류가 증가한다.

 

- 뇌의 신경세포는 나이가 들수록 줄어들지만, 다시 만들어지기도 한다. 운동은 새로운 신경세포를 만들어내는 힘이 있다. 신경세포를 보호하는 혈관도 건강해진다.

 

- 치매의 진짜 모습은 불안. 치매 환자는 불안 속에서 살아가고 있다. 불안한 사람, 비관적인 사람은 치매에 걸리기 쉽다. 걷기로 행복 호르몬을 늘리면, 치매 예방은 물론 치료도 가능하다.

 

- 무엇이든 너무 많은 건 좋지 않다. 속도가 너무 빨라서도 안된다. 하루 5,000~8,000보 콧노래를 부를 수 있을 정도의 속도로 걷자.

 

- 치매예방 효과가 확실한 ‘코그니사이즈(인지cognition+운동exercise 합성어’포인트는 머리 운동과 신체 운동의 조합. ‘~하면서 걷기’가 몸과 머리를 젊어지게 한다.

 

- 5.7.5 단어를 모아서 치매를 막자. 시인이 된 것처럼 짧은 시를 지으며 걷자.

뇌를 훈련하며 걷기, 단순 계산이 싫증 났다면 차 번호판으로 답이 ‘1’이되는 식을 만들어 보자

노래를 부르면 편안해지고 뇌가 활성화된다. 노래 부르며 걷기는 아주 손쉽게 할 수 있는 음악요법이다.

 

- 걷기의 기본은 팔꿈치를 당기며 걷는 것, 팔을 뒤로 흔들기만 해도 어깨 관절과 견갑골이 젊어진다.

 

- 눈에 비치는 풍경을 바라보며 걷는 ‘보면서 걷기’는 ‘시각정보처리+걷기’라는 훌륭한 듀얼태스크이다. 가장 손쉬운 치매예방법이다.

 

- 걷기만으로 부족하다면, 댄스나 노르딕(폴)워킹을 추천한다. 상반신의 운동량이 늘어나면서 치매예방 효과도 증가한다.

넘어질까 두려운 사람은 지팡이 두 개를 이용하자! 정형외과 의사가 개발한 폴 워킹은 다리와 허리가 약한 사람도 문제없이 걸을 수 있는 방법이다.

 

- 밖에서 걸을 수 없다면 집안에서라도 걷자. 턱진 곳도, 계단도, 마루에 있는 물건도 모두 좋은 장애물이다. ‘장애물이 있는’ 집은 머리와 몸을 함께 사용하며 걸을 수 있는 좋은 훈련장이다.

 

- 앉은채로 걷기, 앉은 채로 발뒤꿈치 올리고 내리기, 앉은 채로 라디오 체조. 걷지 못하게 됐어도 팔다리를 움직이자. 건강해진다.

 

- 누군가의 도움 및 간호가 필요한 상태에서도 다시 회복할 수 있다. 걷기를 포기하지 말자. 나름대로의 걷기 방법을 만들어 걸어보자. 그러면 신체능력은 물론 인지기능도 좋아진다.

 

- 알츠하이머형 치매, 레비소체형 치매, 피크병, 뇌혈관성 치매 모두 결론은 같다. 자주 걸으면 인지기능을 유지할 수 있다. 걷기를 멈추지 말자.

 

- 치아가 적게 남은 사람, 치아 교합이 나쁜 사람은 치매에 걸리기 쉽다. 의사보다는 치과의사를 찾아가자.

 

- 하얀 쌀밥은 뇌의 기능을 저하시킨다. 50세가 넘었다면 식사내용을 변화 시켜애 할 때다. ‘저녁식사는 반만’, ‘하루 몇 시간이라도 공복상태를 유지’하는 것이 50세 이후 식사의 기본이다.

 

- 앉아 있는 시간이 긴 사람은 수명이 짧다. 이는 자주 걷는 사람은 수명이 길다는 말과 같다. 건강하게 오래 살기 위해서는 스스로 걷는 수 밖에 없다.